#18 - Desafie os Pensamentos Negativos!
(00:00:00) Introdução: Como um Pensamento Negativo Estraga o Seu Dia
(00:00:18) Você Pode Desafiar Seus Pensamentos e Evitar a Bola de Neve da Tristeza
(00:00:35) A Importância de Ressignificar Pensamentos Negativos (Conceitos da TCC)
(00:01:08) O Que São Pensamentos Automáticos Disfuncionais? (Interpretações Distorcidas)
(00:01:21) Exemplo Prático: A Generalização de "Errei uma Tarefa" para "Eu Sou um Fracasso"
(00:01:50) O Ciclo Vicioso de Pensamento, Sentimento e Comportamento
(00:02:27) Estudos Científicos: Reestruturação Cognitiva Reduz Sinais de Depressão
(00:03:04) O Triângulo da TCC: O que Pensamos, Sentimos e Fazemos
(00:03:30) Sua Mente como uma Lente: Questionar Pensamentos Traz Nitidez à Vida
(00:03:58) Neuroimagem 2020: Reestruturação Reduz Atividade da Amídala (Medo)
(00:04:31) Aumento do Córtex Pré-Frontal: Cérebro Literalmente se Reorganiza com o Raciocínio
(00:05:18) Mitologia Grega: Hércules e os 12 Trabalhos – Enfrentando Monstros Internos
(00:06:31) Clássico da Música: "O Sol Há de Brilhar" – A Luz Chega aos Corações (Cartola)
(00:07:09) Filosofia Estoica (Epiteto): Não São as Coisas que Afligem, mas a Opinião que Temos Delas
(00:07:56) 5 Passos Práticos da TCC para Quebrar a Espiral da Tristeza
(00:08:08) Passo 1: Identifique o Pensamento Negativo (Nomear Diminui o Impacto)
(00:08:23) Passo 2: Classifique a Distorção (Generalização, Catastrofização, Adivinhar o Futuro)
(00:08:46) Passo 3: Questione a Evidência (Busque Provas Reais Contra o Pensamento)
(00:09:22) Passo 4: Construa uma Versão Mais Equilibrada e Realista (Reformulação)
(00:09:43) Passo 5: Pratique Diariamente para Criar Novos Caminhos Neurais
Podcast de Psicologia, o seu refúgio semanal para desvendar os segredos da mente humana. Apresentado por Renan Daniel, estudante de Psicologia, este podcast é a sua caixa de ferramentas psicológicas para uma vida mais plena, consciente e com propósito. Aqui, a psicologia não é apenas teoria; é a base para estratégias acionáveis e cientificamente comprovadas que você pode aplicar no seu dia a dia. #PodcastdePsicologia #Psicologia #Autoconhecimento #SaudeMental #DesenvolvimentoPessoal #AutoAjudaSite | Youtube | Spotify | Apple Podcasts | Amazon Music/Audible | Deezer | Instagram | TikTokTranscrição: Deixa eu te falar. Você já percebeu como muitas vezes um único pensamento negativo pode estragar o nosso dia? Basta vir aquela frase automática na nossa cabeça. Eu não sou bom o bastante para a tristeza vir e se instalar, né? Mas e se eu te dissesse que você pode aprender a desafiar esses pensamentos e assim evitar que eles virem uma bola de neve? No episódio de hoje nós vamos falar sobre a importância de ressignificar os pensamentos negativos para não cairmos nessa espiral de tristeza. E nós usaremos especificamente conceitos da terapia cognitivo comportamental a TCC. Eu sou o Renan Daniel, estudante de Psicologia e hoje eu vou te mostrar como questionar suas próprias ideias. Pode ser uma das maiores ferramentas que você pode ter para ter essa liberdade mental e consequentemente uma um maior bem estar. Bom, mas vamos lá. Na TCC, pensamentos negativos são chamados de pensamentos automáticos disfuncionais. O que é isso? São interpretações rápidas e muitas vezes distorcidas da realidade. Por exemplo, vamos lá. Você erra uma tarefa no trabalho e pensa Putz, eu sou um fracasso esse pensamento. Perceba que ele não descreve somente o erro, ele generaliza a sua identidade inteira. Você só errou uma coisa e logo você está falando Eu sou um fracasso. Essa interpretação ela vai influenciar como você se sente e, consequentemente, como você age. Então, por exemplo, te deixando mais triste e consequentemente, retraído. Reforçando esse ciclo do eu sou um fracasso. Então estamos falando de comportamento, sentimento e a desculpa. Pensamento, sentimento e comportamento. Então, é a terapia cognitiva. Então a mente ali que acaba influenciando no comportamental. Bom, mas é interessante a gente entender que um estudo de dois mil e dezasseis, publicado no Journal of Consulting and Clinical Psychology. Desculpe. Meu inglês, mostrou que as pessoas que aprendem técnicas de reestruturação cognitiva, elas apresentam uma redução de até quarenta e cinco por cento nos sintomas de depressão em poucas semanas. Isso porque elas passam a ver os eventos de uma forma mais realista e menos autocrítica, a TCC explica que nossos pensamentos formam um triângulo com emoções e comportamento. O que pensamos afeta o que sentimos que afeta o que fazemos. Então, novamente, o que pensamos afeta o que sentimos que afeta o que fazemos. Imagine que a sua mente é como uma lente de uma câmera. Se a lente estiver suja, tudo vai aparecer distorcido e sem brilho. Ao limpar essa lente, isto é, ao questionar e ressignificar seus pensamentos, você enxerga a vida com mais nitidez e outras pesquisas. Especificamente, uma pesquisa de neuroimagem de dois mil e vinte também revelou que, após exercícios de reestruturação cognitiva, ou seja, refletir sobre esses pensamentos distorcidos e quando. Quando houve esse exercício de reestruturação cognitiva, foi observado uma redução na atividade da amígdala, que é uma parte do nosso cérebro responsável por respostas emocionais de medo. É uma maior ativação do córtex pré frontal, que é uma área de nosso cérebro ligada ao raciocínio lógico. Mas, simplificando. Em outras palavras, quando você ressignifica seu cérebro, literalmente ele se reorganiza. E talvez você já tenha vivido isso. Um pequeno erro, um comentário negativo, Faz você pensar. Eu sempre estrago tudo. Esse pensamento. Ele é uma distorção cognitiva chamada de generalização, que transforma esse evento isolado em prova de uma crença negativa. Entendeu? Bom, mas desde lá de trás, né? Na mitologia grega, Hércules, né? Já tem um uma parte ali da mitologia em que Hércules foi condenado a cumprir doze trabalhos como uma forma de redenção pelos seus erros do passado. E cada tarefa parecia impossível. Mas ele precisou transformar esse medo em coragem. E em cada desafio, né? Ele entendia ali como uma chance de crescimento. Assim como Hércules enfrentou, enfrentou seus monstros externos. Nós estamos aqui enfrentando os nossos internos, né? Nossas crenças e pensamentos distorcidos E cada vez que conseguimos reinterpretá los, damos esse passo, né? Rumo a nossa própria libertação emocional. Eu sempre gosto dessas, dessa parte da mitologia, para a gente compreender como isso não é uma coisa nova, que é desde a antiguidade, né? As pessoas já refletiam sobre isso. E criavam analogias para justamente conseguir passar esse ensinamento. No clássico da nossa música O Sol Nascerá, que é do Cartola e do Elton Medeiros. Eles cantam assim. O sol há de brilhar mais uma vez, a luz há de chegar aos corações. Esse verso eu acho muito bonito, porque ele é um lembrete pra gente que esses pensamentos negativos eles são como noites escuras, escura, sabe? Mas amanhã sempre chega. Ressignificar é abrir espaço para que essa luz volte a entrar. E também tem uma parte, uma citação, na verdade, de Epiteto, que é um filósofo estóico, que ele dizia brevemente. Eu acho que sintetiza isso muito bem, que não são as coisas que nos afligem, mas a opinião que temos delas. E você? Vocês percebem que são várias maneiras de dizer a mesma coisa, né? Ressignifique a sua percepção em relação às coisas. Essa frase, né, praticamente resume a TCC. Não podemos controlar tudo o que acontece, mas podemos controlar como e como interpretamos o que acontece, né? Mas vocês sabem que eu gosto de listas e eu preparei uma lista especial aqui para vocês. Então aqui estão passos práticos inspirados na TCC para quebrar essa espiral da tristeza. O primeiro é Identifique o pensamento negativo. Então pergunte se O que estou pensando agora? Nomear já vai diminuir esse impacto emocional. Dois Classifique a distorção cognitiva. Então, por exemplo, você está generalizando, que é o exemplo que eu dei lá em cima. Há muitas vezes você está catastrofismo, então, transformando a coisa maior do que é, muitas vezes adivinhando o futuro. Você está imaginando que a coisa vai acontecer e provavelmente vai acontecer da pior forma possível e você vai reagir da pior forma possível. Então, reconhecer esse padrão é um passo muito importante. O terceiro é questione a evidência. então tem provas que esse pensamento é cem por cento verdadeiro. Ou há outras explicações possíveis, né? Então tive o pensamento ali. Eu sou um fracasso. Que prova Você tem que ser um fracasso? Ah, pode ser. Eu cometi um erro. Mas isso não é uma prova que eu sou um fracasso, entendeu? Prova que eu cometi um erro. Mas e então? Buscar essas provas é uma ajuda a gente a se questionar o quarto e, a partir desse movimento, construa uma versão mais equilibrada. Então é reformular para algo mais realista. Aqui eu dei um belo exemplo de sou um fracasso para errei, mas posso, sei lá, aprender com isso. E o sim é o quinto, né? E pratique diariamente, então a repetição. Ela vai ajudar o nosso cérebro a justamente criar novos caminhos neurais e tornar o pensamento positivo mais automático, sabe? É um mini exercício prático aqui. Hoje, se possível, pegue um papel e anota um pensamento negativo que te incomodou e em seguida, escreva uma versão alternativa, mais realista e compassiva, ou seja, mais gentil consigo mesmo, né? Leia em voz alta e perceba como seu corpo e suas emoções reagem. Gente, essa é uma ferramenta muito poderosa e é importante, né? A gente compreender que ressignificar esses pensamentos não é negar a dor. Não é uma coisa, é um positivismo cego, sabe? Mas escolha uma perspectiva que nos fortaleça. E Buda, né, que ensinava que o sofrimento ele é como ser atingido por duas flechas. A primeira é a dor inevitável da vida. A segunda é o sofrimento que criamos ao resistir ou interpretar a dor de forma distorcida. Olha que poderoso isso, né? Ao ressignificar os nossos pensamentos, evitamos essa segunda flecha. E é aqui. Para finalizar, eu deixo para você uma pergunta Qual pensamento você pode transformar hoje para que ele deixe de ser uma flecha que te machuca e se torne uma lição que efetivamente te fortalece? Se esse episódio te trouxe novas ferramentas, por favor, compartilhe com alguém que também precisa ouvir essa mensagem e siga o nosso podcast para não perder os próximos conteúdos. Muitíssimo obrigado por ter ficado até até aqui e até a próxima!
Brasil