Km41 - O podcast do corredor amador

• Km41 #79 - Método 4x4 Norueguês: o segredo do VO₂máx ou mais um modismo?

  Será que existe um atalho científico para correr mais rápido em menos tempo?Nos últimos anos, o método 4x4 norueguês virou sinônimo de treino inteligente — quatro tiros de 4 minutos em alta intensidade, três minutos de recuperação leve, e resultados supostamente incríveis no VO₂máx.Mas será que essa receita funciona para todo mundo?Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham fundo na ciência por trás do método que conquistou atletas — e treinadores — no mundo todo.Você vai descobrir:🏃‍♂️ De onde surgiu o protocolo 4x4 e o que mostraram os estudos da NTNU, liderados por Ulrik Wisløff e Jan Helgerud.📊 Quais mecanismos realmente explicam o aumento do VO₂máx — e por que ele não é o único fator que importa.⚙️ Como o 4x4 se compara a outros métodos como Tabata, 30-15 e Zona 2.⚠️ Por que nem tudo que vem da Noruega serve para o seu treino.💡 E o principal: como equilibrar intensidade e consistência para evoluir sem cair nas promessas milagrosas.“A corrida é um esporte de paciência. O progresso rápido pode vir do 4x4, mas o progresso duradouro vem do treino consistente.”🎙 Apresentadores:André Moraes — Nefrologista e corredor [email protected] Groschitz — Treinador e especialista em corrida@km41_podcast💪 Apoie o podcast: https://apoia.se/km41podcast📚 Referências citadas no episódio:Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J.Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training.Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Apr;39(4):665–671.doi: 10.1249/mss.0b013e3180304570PMID: 17414804Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi OJ.High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training?European Journal of Sport Science Reviews (ESSR). 2009;37(3):139–146.Hickson RC, Bomze HA, Holloszy JO.Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise.Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology. 1977 Mar;42(3):372–376.doi: 10.1152/jappl.1977.42.3.372PMID: 838658

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• Km41 #78 - 10K: o equilíbrio perfeito da corrida? Tudo sobre essa distância!

  Para muitos, os 10K são a distância que representa o equilíbrio entre desafio e prazer na corrida.Neste episódio do Km41 Podcast, Dr. André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) conversam sobre o momento certo de encarar os 10 km, o que muda na rotina de treinos e como aproveitar ao máximo essa distância tão popular entre corredores no Brasil e no mundo.Falamos sobre:📈 Quando você está pronto para sair dos 5K.🏋️‍♂️ O que muda no treino, no corpo e na mente.🕒 Como organizar o volume semanal e o papel dos longões.🍌 Nutrição e hidratação para provas de até 1h15.🏅 As melhores provas de 10K para estrear.Um papo leve, técnico e inspirador para quem quer evoluir com segurança — sem perder o prazer de correr.👉 Apoie o podcast: https://apoia.se/km41podcast📸 Siga no Instagram: @km41_podcast | @dr.andremoraesnefrologia🎧 Disponível em todas as plataformas de áudio.📍 Produzido por Km41 Podcast — onde a corrida e a ciência se encontram.#run #running #corrida #corridaderua #treinamento #saúde10K, corrida de rua, como correr 10 km, treino 10K, preparação para 10K, corredor iniciante, corrida intermediária, treino de corrida, longão, evolução na corrida, performance, resistência, nutrição para corrida, hidratação, provas de 10 km, Circuito das Estações, Track&Field Run Series, Mundo Running, Km41 Podcast, André Moraes, Murilo Groschitz, corrida Brasil.

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• Km41 #77 - Overtraining: quando o treino vira o seu inimigo

  Você treina, treina… e não evolui. Dorme mal, sente cansaço constante, e o prazer de correr parece ter sumido. Cuidado: pode ser overtraining.Neste episódio do Km41 Podcast, Dr. André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham no tema que muitos corredores ignoram até ser tarde demais: quando o corpo e a mente dizem “chega”.Falamos sobre:A diferença entre overreaching e overtraining — fadiga reversível ou colapso completo?Mecanismos fisiológicos: o que realmente acontece com músculos, hormônios e o sistema imunológico.Sinais e sintomas de alerta — físicos e mentais — que todo corredor precisa reconhecer.Diagnóstico e prevenção, com dicas práticas de treinamento, sono, nutrição e recuperação.E, claro, como voltar mais forte depois de um quadro de overtraining.Um papo direto, embasado e essencial para quem ama correr — mas não quer que o esforço vire vilão.🎙️ Apresentação:Dr. André Moraes - CRM 157977Murilo Groschitz - CREF 128565-G/S💪 Apoie o podcast: https://apoia.se/km41podcast📲 Siga no Instagram: @km41_podcast | @dr.andremoraesnefrologia📚 Referências citadas:Frontiers – Overtraining Syndrome as a Complex Systems PhenomenonScienceDirect – Intramuscular mechanisms of overtrainingScienceDirect – Beyond physical exhaustion: Understanding overtraining syndromePhysio-Pedia – Overtraining SyndromeMDPI / Nutrients – Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in SportSpringerLink – Current Status of the Female Athlete Triad: Update and FutureRevista Brasileira de Educação Física – Síndrome de overtraining – sintomas e prevenção: uma revisãoBMJ Case Reports – Overtraining Syndrome (OTS) in Three Endurance Athletes and Roads to Recovery📌 Tags e palavras-chave:corrida de rua, overtraining, recuperação, treino, desempenho, saúde do corredor, fisiologia do exercício, triade da mulher atleta, RED-S, síndrome do overtraining, corredores amadores, podcast de corrida, treinamento esportivo, fisiologia, nutrição esportiva, lesões de corrida, overreaching, burnout esportivo, km41, Dr. André Moraes, Murilo Groschitz.

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• Km41 #76 - Pliometria na corrida: segredo para correr mais rápido e eficiente?

  Você já pensou que correr é, na prática, uma sequência de saltos?Pois é: cada passada é um pequeno “voo”, e existe um tipo de treino que explora justamente essa característica para transformar sua corrida. Estamos falando da pliometria.Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) explicam o que é a pliometria, por que corredores devem incluí-la em seus treinos e como aplicá-la de forma segura e progressiva.📌 O que você vai ouvir neste episódio:O que é pliometria e como funciona o ciclo de alongamento-encurtamento.Benefícios da pliometria para corredores: economia de corrida, força reativa, coordenação e redução do tempo de contato com o solo.Quando e como inserir no treino sem risco de lesões.Exemplos práticos de exercícios para iniciantes, intermediários e avançados.Evidências científicas que comprovam os ganhos na performance de corredores de média e longa distância.🔗 Referências citadas:POTENCIALIZAÇÃO DA PERFORMANCE DE CORRIDA POR MEIO DE EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS: UMA REVISÃO ABRANGENTEEihara Y et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022.Marcos Soares Francischini – A influência do treinamento pliométrico na economia de corrida em atletas de endurance (UNICAMP, 2016).Ramírez-Campillo R et al. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. J Strength Cond Res. 2014.👉 Apoie o projeto: https://apoia.se/km41podcast👉 Siga no Instagram: @km41_podcast | @dr.andremoraesnefrologia🎧 Km41 Podcast — Corrida de rua discutida com ciência, prática e paixão.Tags / Palavras-chave para alcance:corrida de rua, corrida, running, corrida longa distância, treinamento de corrida, pliometria, exercícios pliométricos, corrida eficiente, economia de corrida, performance na corrida, como correr melhor, treino de corrida, fortalecimento para corredores, corrida amadora, corrida profissional, km41 podcast.

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• Km41 #75 - Lactato: vilão ou herói da corrida?

  🔥 Lactato é o grande vilão da corrida ou, na verdade, um herói disfarçado?Neste episódio do Km41 Podcast, desmistificamos tudo sobre o lactato: o que ele é, como realmente funciona no corpo, seu papel como combustível e não como “lixo metabólico”, além de mostrar como treinar para usar o lactato a seu favor.👉 Você vai descobrir:A história do lactato no esporte: de resíduo tóxico a fonte de energia.O que acontece no corpo durante treinos leves, moderados e intensos.Como o lactato ajuda a definir zonas de treino e melhora o desempenho.Por que ele não é o culpado pela dor ou pela queimação muscular.Como atletas de elite e corredores amadores podem se beneficiar de conhecer o limiar de lactato.📚 Referência principal:Brooks, G. A. (1985–2000). Teoria do Lactate Shuttle.🎙️ Apresentadores:André Moraes – CRM 157977Murilo Groschitz – CREF 128565-G/S📲 Siga no Instagram: @km41_podcast | @dr.andremoraesnefrologia🤝 Apoie o podcast: https://apoia.se/km41podcast#️⃣ Tags: corrida de rua, lactato, limiar de lactato, fisiologia do exercício, corrida, treinamento de corrida, maratona, meia maratona, resistência, performance esportiva, Km41 Podcast, André Moraes, Murilo Groschitz

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