Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Vous avez déjà ressenti ce coup de mou brutal en pleine séance, ce moment où les jambes lâchent d'un coup et où vous vous dites "je n'ai plus d'énergie". Sauf que ce que vous appelez l'énergie, votre corps n'en stocke en réalité qu'une réserve de deux secondes.

Dans cet épisode, vous allez comprendre l'ATP, la vraie monnaie énergétique de vos cellules. Comprendre son fonctionnement c’est aussi avoir une vraie base pour comprendre la nutrition sportive et ses enjeux. Le tout sans vous assumer avec toute la biochimie qui va avec.

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On parle beaucoup de glucides, de lipides et de protéines quand on évoque la nutrition sportive. Mais ce ne sont que des carburants : vos cellules, elles, fonctionnent avec une seule monnaie d'échange, l'ATP (adénosine triphosphate), un peu comme l'euro sert d'unité pour tous vos achats, quel que soit le magasin.

Le problème, c'est que vous n'avez presque aucune réserve d'ATP disponible, à peine de quoi tenir quelques secondes à effort maximal. Votre corps doit donc en fabriquer en continu, littéralement des milliers de fois par seconde à l'effort, à partir notamment de ce que vous mangez.

Dans cet épisode, je vous explique, sans jargon de biochimie, comment fonctionne cette fabrication d'ATP à travers trois filières énergétiques bien distinctes : la filière phosphagène, la filière glycolytique et la filière oxydative.

Vous allez comprendre pourquoi manger ne "recharge" pas votre corps comme on branche un téléphone, pourquoi ces trois filières fonctionnent en réalité toutes en même temps plutôt que l'une après l'autre, et pourquoi ce fameux "mur du marathon" ou ce trou d'air en sortie longue correspond à un vrai changement de filière énergétique.

De quoi mieux comprendre, une fois pour toutes, pourquoi la nutrition sportive consiste à soutenir la bonne filière au bon moment plutôt qu'à simplement "faire le plein".

Dans cet épisode :
Qu'est-ce que l'ATP et pourquoi c'est la vraie "monnaie énergétique" de votre corps ?
Pourquoi n'avez-vous quasiment aucune réserve d'énergie disponible dans vos cellules ?
Comment fonctionne la filière phosphagène, cette filière qui "recycle" l'ATP en quelques secondes ?
Quel est le lien entre la phosphocréatine et la créatine en tant que complément ?
Qu'est-ce que la filière glycolytique et pourquoi le stock de glycogène est-il si important avant une course ?
Comment la filière oxydative produit-elle de l'ATP grâce aux mitochondries et à l'oxygène ?
Pourquoi ces trois filières fonctionnent-elles en même temps plutôt que l'une après l'autre ?
Pourquoi le "mur du marathon" correspond-il à un vrai basculement entre filières énergétiques ?
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Vous passez du temps à choisir le bon gel ou la bonne boisson d'effort, mais vous ne savez plus vraiment ce qu'il y a dans votre assiette le reste de la semaine ?

Dans cet épisode, je reviens sur la différence fondamentale entre nutrition du quotidien et nutrition sportive, en précisant ce que j'avais lancé dans l'épisode précédent. Vous allez comprendre pourquoi négliger votre alimentation de tous les jours ne pourra jamais être compensé par le meilleur des gels énergétiques, et sur quoi vraiment concentrer votre attention pour progresser durablement.

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Beaucoup trop de personnes se préoccupent de leur nutrition sportive sans se soucier suffisamment de leur nutrition du quotidien. Pourtant, les deux répondent à des besoins et des contraintes totalement différents.

L'alimentation du quotidien couvre les besoins de base : maintenir son poids de forme, avoir de l'énergie pour vivre, rester en bonne santé sur le long terme, avec pour objectif l'équilibre plutôt que le calcul au gramme près. L'alimentation sportive, elle, répond à un objectif de performance et de récupération lié à l'effort physique, dans un cadre de stress et de contraintes bien précis : juste avant, pendant et juste après l'entraînement.

Je détaille les quatre grandes familles de contraintes propres à la nutrition sportive : la digestion, le timing, la forme du produit et les besoins spécifiques du corps.

À travers l'exemple des glucides et de la gestion du glycogène, j'explique pourquoi la stratégie nutritionnelle change du tout au tout entre un repas du quotidien et une prise alimentaire pendant l'effort.

Je partage aussi un constat chiffré qui remet les pendules à l'heure : sur une semaine d'entraînement, même conséquente, le temps de pratique sportive ne représente qu'une infime partie du temps total.

Un manque de fer, de vitamines ou de calories au quotidien aura bien plus d'impact sur votre pratique sportive qu'une stratégie de course mal huilée.

Ma conviction, que j'illustre avec mon propre petit-déjeuner post-course à jeun : c'est d'abord l'alimentation du quotidien qui construit votre capacité à vous entraîner, à récupérer et à performer sur le long terme. L’alimentation sportive vient optimiser et répondre à des contraintes spécifiques

Dans cet épisode :
Quelle est la vraie différence entre nutrition du quotidien et nutrition sportive ?
Pourquoi le mot "performance" ne vient pas de l'anglais mais de l'ancien français ?
Quelles sont les quatre grandes familles de contraintes de l'alimentation sportive ?
Pourquoi la digestion fonctionne différemment en course à pied et à vélo ?
Comment gérer ses stocks de glycogène avant, pendant et après l'effort ?
Quel pourcentage de votre semaine représente réellement votre pratique sportive ?
Pourquoi un manque de fer ou de vitamines ne se compense jamais avec un gel énergétique ?
Comment j'organise mon propre petit-déjeuner après une course à jeun ?

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Vous avez déjà entendu ou pensé cette phrase : « j'en ai marre de cuisiner, si on pouvait juste prendre des pilules ». Pourtant, si je vous demande là, tout de suite, pourquoi vous mangez vraiment, sauriez-vous répondre autrement que par « parce que j'ai faim » ?

Dans cet épisode qui ouvre une toute nouvelle série sur les bases de la nutrition, je reviens sur les six grandes fonctions de l'alimentation, celles qu'on oublie devant son assiette, mais qui expliquent pourquoi on ne peut pas s'en passer plus de quelques jours. Vous allez enfin comprendre ce qui se joue vraiment à chaque repas, bien au-delà de la simple faim.

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Pourquoi mangeons-nous ? La question paraît basique, presque enfantine. Et pourtant, si je vous la pose aujourd'hui, c'est que la plupart d'entre nous mangent en pilote automatique, sans vraiment se demander à quoi ça sert.

C'est le point de départ de cette nouvelle série sur les bases de la nutrition du quotidien et de la nutrition sportive, qui va me permettre, au fil des prochains épisodes, de reposer les fondations et de refaire le lien avec tout ce qu'on a déjà exploré ensemble depuis le début du podcast.

Dans cet épisode d'ouverture, je vous explique pourquoi une étude menée sur des grévistes de la faim suivis médicalement montre qu'on peut théoriquement survivre plusieurs semaines sans manger et pourquoi, malgré ça, la faim revient toutes les 3 à 4 heures, encore plus quand on s'entraîne.

Je détaille les six grandes fonctions de l'alimentation pour le fonctionnement de notre corps et de notre santé. Vous allez comprendre pourquoi la nutrition du quotidien pèse bien plus lourd dans votre équilibre que la nutrition sportive elle-même. Un point de vue que je développe au fil de cette série.

Dans cet épisode :
Pourquoi ne pouvons-nous pas nous passer de manger plus de quelques jours ?
Que nous apprend une étude menée sur des grévistes de la faim sur nos vraies limites physiologiques ?
Pourquoi avons-nous faim toutes les 3-4 heures, et encore plus quand on fait du sport ?
Quelles sont les six grandes fonctions de l'alimentation dans le corps ?
Que signifie vraiment la phrase « nous sommes ce que nous mangeons » ?
Comment les glucides, lipides et protéines deviennent-ils de l'énergie utilisable par le corps ?
Quel est le vrai lien entre alimentation, santé et gestion du poids ?
Pourquoi le plaisir de manger ne doit-il jamais être sacrifié, même quand on veut « bien manger » ?
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Comment sont fabriqués la plupart des aliments du supermarché ? Pourquoi ont-ils des listes d'ingrédients à rallonge ? À quoi bon utiliser autant d'additifs ?
C’est le sujet de la BD La Malédiction du cordon bleu par Vrob

Dans cet épisode nous allons moins parler de sport et surtout d’alimentation transformée. Même si nous parlons quand même d’un joueur de tennis qui arrive à faire croire aux enfants et aux parents que des chocolats sont bons pour la santé.

Cet épisode est une rediffusion de l’épisode le plus écouté du podcast depuis son lancement. Et aussi un épisode dont j’ai souvent reparlé.

Pour aller plus loin

Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejexpressrlf
Ma liste d’outils pour suivre mon alimentation, mes pas, mon hydratation et le sport : https://go.soulier.xyz/outilsformerlf
La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

Le cordon bleu du commerce et sa vingtaine d’ingrédients est un peu un symbole de l’alimentation ultra transformée. A tel point que des mairies l’ont banni des cantines des écoles.

Mon invité du jour a fait de ce cordon bleu le point de départ et le guide pour parcourir le monde de la malbouffe dans une BD passionnante. Elle retrace l’histoire, le fonctionnement et les conséquences de la malbouffe sur nous, notre société et notre Planète.
Elle pointe aussi les dérives de l’industrie alimentaire et sa capacité à nous faire croire que ces produits transformés sont bons pour la santé alors que leur consommation est reliée directement à l’obésité.

Un livre qui est le parfait complément de ceux d’Anthony Fardet que j’avais reçu il en février 2022 (Episode 25). D’ailleurs ce dernier apparaît dans la BD.
Nous parlons de tous ces sujets dans cet épisode et allons un peu plus loin pour essayer de comprendre comment en tant que consommateurs nous pourrions faire bouger les choses pour retrouver une alimentation plus naturelle et meilleure pour notre santé.

Plus de liens

Le site de Vrob : https://vrob-illu.com/
Vrob sur instagram : https://www.instagram.com/_vrob_illu_/
Vrob sur Twitter : https://twitter.com/illuvrob
Acheter le livre : https://link.amazon/B0fPLU9km (lien affilié)
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Comment se défaire des grignotages et des envies de sucre quotidiennes ?C’est la question qui m’a été posée cette semaine. C’est un sujet qui nous concerne pour beaucoup et je vais vous donner des pistes pour en trouver les causes et aussi les gérer au mieux.
Spoiler : je ne vais pas vous dire qu’il suffit de volonté. Et je ne vais pas vous dire de les supprimer non plus. Je préfère avoir une approche plus élégante et bienveillante.

Cet épisode est une rediffusion de l’épisode le plus écouté de l’année de Retrouve la Forme : https://go.soulier.xyz/rlf

Pour aller plus loin
Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejexpressrlf
Ma liste d’outils pour suivre mon alimentation, mes pas, mon hydratation et le sport : https://go.soulier.xyz/outilsformerlf
La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

J’ai bien connu ces envies de grignotage dans ma vie. Elles étaient quotidiennes et même plusieurs fois dans la journée. Depuis j’ai rééquilibré mon mode de vie.
Ces envies se sont espacées et je les gère différemment. Et surtout j’ai appris à reconnaître les causes. Car pour moi ces envies sont des symptômes d’autres problématiques : sommeil, fatigue, alimentation, émotions…

Dans cet épisode :

mon expérience personnelle des grignotages
quelles sont les causes possibles et comment les identifier
l’intérêt de tenir un journal de son énergie, son alimentation, son sommeil et son humeur
l’importance des protéines et des fibres
pourquoi un petit déjeuner avec des protéines éloigne le grignotage
le rôle de la fatigue
le lien avec les émotions
pourquoi il ne faut pas se priver de sucre
les stratégies pour avoir des collations plus saines
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