Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Vous cuisinez vous-même, vous mangez « sain », et pourtant la faim vous rattrape à 10h30, puis le grignotage s'installe dès le goûter. Cet épisode part d'une discussion avec une coéquipière persuadée qu'elle devait manger moins, alors que son assiette manquait peut-être surtout de protéines.
Je vous montre, sur quatre repas de la journée, comment en ajouter sans tout peser, sans acheter de produits ultra protéinés et sans cuisiner plus.
Ou comment manger un peu plus de protéines pour le commun des mortels qui veut prendre soin de soin mais n’a pas que ça à faire.

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Cuisiner maison, est-ce forcément manger équilibré ? J'ai fait le test sur mes propres assiettes : cet été, ma belle salade pleine de couleurs ne contenait presque qu'une seule source de protéines.
Cette semaine, une coéquipière de basket m'a raconté qu'elle se trouvait gourmande, qu'elle manquait de forme et qu'elle devait manger moins. Je me suis demandé si sa gourmandise ne venait pas plutôt d'un manque d'énergie et de protéines sur sa journée. Je me suis reconnu dans cette discussion, car j'ai pensé la même chose il y a quelques années.
Dans cet épisode orienté alimentation du quotidien, je prends quatre repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) et je vous montre comment augmenter l'apport en protéines avec de petits ajustements : remplacer un yaourt par un skyr, ajouter une cuillère de purée d'amandes, glisser des lentilles corail dans une salade composée, préparer un lait végétal maison plus riche que ceux du commerce, ou compléter une soupe de butternut avec des pois chiches dorés aux épices.
Je parle aussi de ce que je vis en tant que parent : le goûter qui prépare la fin de journée, la fatigue qui fait baisser la résistance aux gâteaux, et la croyance du dîner léger.

Je ne suis ni diététicien, ni coach de haut niveau ni bodybuilder. Je vous parle en passionné, à partir de ma pratique, pour vous aider à conserver votre masse musculaire et à grignoter moins, sans vous priver ni passer des heures à tout calculer.

Dans cet épisode :
Cuisiner soi-même suffit-il vraiment à manger équilibré et à couvrir ses besoins en protéines ?
Et si votre gourmandise venait d'un manque d'énergie sur la journée plutôt que d'un excès ?
Comment passer de 5 à 15 grammes de protéines au petit déjeuner en changeant un seul pot ?
Pourquoi la salade composée est-elle un piège côté protéines, et comment la corriger avec des lentilles corail ?
Pourquoi le goûter est-il un repas stratégique quand on a une journée de parent bien remplie ?
Comment fabriquer un lait végétal maison nettement plus riche en protéines que ceux du commerce ?
Le dîner léger aide-t-il vraiment à perdre du poids, et peut-on manger un vrai repas le soir sans mal dormir ?
Comment ajouter des protéines à une soupe de butternut ou à une compote ?
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Vous faites attention à votre assiette depuis des semaines, et une petite voix vous demande parfois si tout cela sert vraiment à quelque chose.
Pour mes 50 ans, je remonte dix ans en arrière, à l'époque où je pesais autour de 107 kg, et je vous raconte les cinq prises de conscience qui ont réellement fait basculer mon parcours, du yaourt à la vanille qui n'en était pas un au verre d'eau posé sous mes yeux.
Vous allez voir que l'essentiel tient en quelques réflexes simples à installer petit à petit, sans calcul de grammes, et que vos habitudes sont beaucoup moins figées que vous ne le pensez ne le croit.

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À l'approche de la quarantaine, j'étais un hamster obèse, autour de 107 kg, essoufflé et sédentaire, qui mangeait sans jamais se poser de questions : du coca en rentrant du travail, des gâteaux au goûter, des frites dès qu'on me laissait le choix.
Dix ans plus tard, à la veille de mes 50 ans, j'ai perdu du poids et repris le sport, j'ai créé mes podcasts et changé de métier, et une bonne partie de cette métamorphose vient de mon alimentation.
Dans ce nouvel épisode de Sport et Nutrition, je me demande ce que je dirais au moi d'il y a dix ans.
Voici les cinq prises de conscience qui comptent vraiment : mes habitudes alimentaires ne sont pas figées, le sucre se cache jusque dans mes choix « sains » et dans les recettes de gâteaux (je ne mets plus qu'entre un tiers et la moitié du sucre annoncé), l'eau doit prendre la place des boissons sucrées, les légumes et les fruits viennent remplir la moitié de l'assiette, et l'alimentation avance toujours avec le sommeil et le mouvement.
Je partage aussi ce que je ne maîtrisais pas encore à l'époque : les protéines, la lecture fine des étiquettes, l'ultra-transformation, et pourquoi des produits imparfaits m'ont pourtant aidé à franchir une étape.
Si vous voulez perdre du poids ou retrouver de l'énergie pour votre sport, cet épisode vous donne des repères de nutrition du quotidien simples à appliquer dès cette semaine, et une idée directrice : viser un changement tenable plutôt que parfait.
Votre parcours se construit étape par étape, et vous n'avez pas besoin de tout savoir pour commencer.

Dans cet épisode :
Pourquoi mes habitudes étaient-elles beaucoup moins figées que je le croyais à 40 ans ?
Comment un yaourt à la vanille que je prenais pour un yaourt nature m'a-t-il appris que le sucre se cache partout ?
Comment boire de l'eau quand on vient d'un quotidien de boissons sucrées (verre sous les yeux, bouteille dans le sac, citron, eau aromatisée sans sucre) ?
Pourquoi les légumes en conserve et surgelés m'ont-ils aidé à remplir la moitié de mon assiette ?
Comment l'alimentation, le sommeil et le mouvement s'entraînent-ils les uns les autres (logique SAM) ?
Qu'est-ce que je ne savais pas encore à l'époque (protéines, étiquettes, ultra-transformation), et pourquoi cela n'a pas bloqué mes progrès ?
Pourquoi viser un changement tenable plutôt que parfait ?
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Vous faites attention à ce que vous mangez et vous fuyez les rayons de produits transformés, et pourtant il suffit d'un paquet de viande hachée en promo, posé au milieu des vraies découpes, pour se faire piéger, comme cela m'est arrivé.
Une vache dessinée et la mention viande bovine française sur l'emballage m'ont suffi pour ne pas lire l'étiquette : il y avait 80 % de bœuf, le reste étant de l'eau, des ingrédients à base de pois, du sel et des arômes.
Je vous raconte les raccourcis mentaux qui ont désactivé mes alertes et les signaux concrets à repérer en rayon pour ne pas retomber dans le même piège.

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Éviter les produits ultra-transformés au supermarché demande de l'attention, y compris dans les rayons où l'on ne s'y attend pas.
Il y a quelques jours, je fais quelques courses d'appoint et un peu pressé, j'attrape un paquet de viande hachée en promo : une grande marque connue, une vache dessinée, le drapeau français, et tout autour de vraies pièces de boucher.

À la cuisson, la texture me surprend. Je lis enfin l'étiquette : 80 % de bœuf, complétés par de l'eau, des ingrédients à base de pois, du sel et des arômes.

Dans cet épisode de Sport et Nutrition, je reviens sur cette erreur sans me raconter d'histoires. Je passe en revue les biais psychologiques qui ont joué : l'emplacement en rayon, l'effet de halo des signes sur l'emballage, la confiance dans la marque, l'ancrage sur le prix de la promo, la pression du temps et un excès de confiance dans mes propres connaissances.

Je m'appuie sur des études sur les choix alimentaires au supermarché pour montrer que ces raccourcis concernent tout le monde. Je regarde aussi ce que ce produit change dans l'assiette, avec moins de protéines et plus de sel qu'un steak haché pur bœuf, et pourquoi le Nutri-Score ne renseigne pas sur le niveau de transformation.

Vous repartez avec des repères pour vos prochaines courses : pourquoi une viande hachée peut masquer une transformation plus large, comment vous méfier des produits enrichis en protéines ou des mentions comme « sans huile de palme », et comment vérifier une fois vos produits habituels pour ensuite acheter plus vite.
Car attention, une bouteille de lait n’est peut-être pas une bouteille de lait !

Sans dramatiser, puisqu'en manger de temps en temps n'est pas grave, savoir ce que vous mettez dans votre panier aide à bien manger au quotidien, à vous entraîner et à récupérer.

Dans cet épisode :
Pourquoi une viande hachée de grande marque, en promo et posée au milieu des vraies découpes, peut-elle désactiver vos alertes ?
Que contenait vraiment ce paquet « viande bovine française » : 80 % de bœuf et quoi d'autre ?
Quels raccourcis mentaux (effet de halo, effet de contexte, ancrage sur le prix, excès de confiance) font baisser la garde au supermarché ?
Que disent les études sur les choix alimentaires face à la pression du temps, aux allégations sur l'emballage et aux promotions ?
Que change ce produit pour le sel et les protéines, et faut-il s'en inquiéter ?
Pourquoi une viande hachée ou un produit enrichi en protéines méritent-ils que vous retourniez le paquet, et que cache un « sans huile de palme » ?
Comment faire des courses plus sereines : quels produits vérifier une bonne fois, et à quelle personne faire confiance plutôt qu'à une marque ?
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Ces images ont fait le tour du monde et des médias. Une athlète termine première de l’Hyrox à Pékin, les jambes couvertes de matières fécales. Je ne sais pas vous, mais j’ai tout de suite pensé aux multiples occasions où ça aurait pu m’arriver. Car des retours à la maison express ou des arrêts dans les bois j’en ai fait quelques un. C’est une réalité de sport et notamment de la course à pied et de l’endurance.

Dans cet épisode je ne juge pas Joanna Wietrzyk et ce qu’elle aurait dû faire. J’ai lu beaucoup de choses sur cette histoire de diarrhée que certains ont même qualifié d’explosion de caca.

Je reviens sur ce qui peut causer de tels troubles digestifs en pleine course et comment on peut essayer de limiter le risque. Car nous avons tous vécu des situations qui auraient pu s’en approcher.

Vous allez constater que ce sujet touche beaucoup plus de coureurs qu'on ne le pense, y compris des champions du monde et des médaillés olympiques. C’est un sujet tabou, mais sortir de la honte qui l'entoure, c'est déjà la première étape pour mieux s'y préparer.

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Le 12 septembre 2026, Joanna Wietrzyk a terminé première de l'Hyrox de Pékin après un épisode d'incontinence fécale sévère en pleine course, devenu viral dans le monde entier. Dans cet épisode, je reviens sur cette affaire pour comprendre ce qui se passe réellement quand le système digestif lâche à l'effort, un phénomène qui est loin d'être réservé aux débutants mal préparés.

Je vous emmène à travers plusieurs cas documentés d'athlètes de très haut niveau touchés en pleine compétition, de Paula Radcliffe au marathon de Londres 2005 à Yohann Diniz aux JO de Rio 2016, en passant par le cycliste Michael Woods pendant le Tour de France, la triathlète Taylor Knibb ou encore une athlète de force pendant un soulevé de terre en championnat du monde.

J'aborde les causes possibles de ces troubles digestifs à l'effort : la réduction du flux sanguin vers l'intestin pendant l'exercice intense, les microtraumatismes liés aux chocs répétés, le stress de compétition via l'axe intestin-cerveau, la caféine, ou encore la tolérance aux glucides pendant l'effort. Je partage aussi les stratégies concrètes pour limiter le risque, à commencer par le gut training, sans prétendre que le risque zéro existe.

Enfin, j'aborde un point plus sérieux : ce que révèlent les études sur le sang retrouvé dans les selles des coureurs de marathon et d'ultra-trail, et à partir de quel moment ce type de désagrément doit vraiment alerter. Un épisode pour sortir ce sujet tabou de l'ombre, avec bienveillance et sans filtre.

Dans cet épisode :

Que s'est-il vraiment passé à l'Hyrox de Pékin avec Joanna Wietrzyk ?
Pourquoi les troubles digestifs sévères en course touchent-ils autant de mon même les plus grands champions, de Paula Radcliffe à Yohann Diniz en passant par Michael Woods et Taylor Knibb ?
Quelles sont les causes possibles d'une diarrhée en pleine compétition, entre glucides, caféine et street food ?
Comment le stress de compétition et l'axe intestin-cerveau peuvent-ils déclencher des troubles digestifs ?
Qu'est-ce que le gut training et comment l'utiliser pour préparer son intestin à l'effort ?
Pourquoi la caféine et les anti-inflammatoires peuvent-ils aggraver le risque ?
Que révèlent les études sur le sang dans les selles chez les coureurs de marathon et d'ultra-trail ?
Ce type de désagrément peut-il représenter un vrai danger pour la santé ?
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Vous savez peut-être déjà quoi manger, et pourtant quelque chose coince encore : vous n’arrivez pas à appliquer les conseils, ou alors vous appliquez les bons conseils sans obtenir les résultats attendus, ou vous pensez bien faire avec votre salade healthy du midi sans savoir qu'il lui manque l'essentiel.
Pour ce 200e épisode de Sport et Nutrition, je ne fais pas l'inventaire des meilleurs moments, je reviens plutôt sur les cinq niveaux de difficultés qui reviennent sans cesse, chez vous comme chez moi, du simple manque d'information jusqu'à l'épuisement et au RED-S.
Vous allez pouvoir situer où vous en êtes vraiment dans votre parcours, et comprendre pourquoi un conseil qui fonctionne pour d'autres ne fonctionne pas pour vous.

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Après 200 épisodes de Sport et Nutrition, un bilan classique n'aurait pas eu beaucoup de sens, avec autant de sujets traités et d'invités reçus au fil des années.
Alors plutôt que de choisir les "meilleurs" épisodes, j'ai cherché ce qui les traverse tous.
Et j'ai ainsi identifié cinq niveaux de difficultés qui reviennent sans cesse dans vos questions, vos témoignages et ma propre expérience : ne pas savoir quoi manger au quotidien et dans son sport, savoir sans réussir à l'appliquer, se heurter à des difficultés qu'on n'arrive pas à surmonter, croire qu'on fait bien les choses alors que non, et enfin l'épuisement, le surentraînement, le RED-S.
Je reviens aussi sur ce que ces 200 épisodes m'ont personnellement appris : pourquoi la stratégie qui fonctionnait pourtant sur le papier, ne tenait pas dans ma vraie vie, comment le marketing alimentaire s'infiltre jusque dans les produits qu'on croit sains (y compris pour quelqu'un qui vient du marketing comme moi), et pourquoi ma méthode SAMi (Sommeil, Alimentation, Mouvement, Idées) s'est trouvée confortée épisode après épisode, parce que l'alimentation ne se pense jamais seule.
Un épisode pour prendre du recul sur votre nutrition sportive et quotidienne, et repérer à quel niveau de difficulté vous vous situez aujourd'hui.

Dans cet épisode :
Pourquoi un bilan classique des 200 premiers épisodes n'avait pas de sens ?
Quels sont les cinq niveaux de difficultés qui traversent votre nutrition, du plus simple au plus grave ?
Pourquoi savoir quoi manger ne suffit pas à réussir à l'appliquer ?
Comment une salade "healthy" peut-elle vous laisser sur votre faim sans que vous compreniez pourquoi ?
Pourquoi le carb cycling, qui fonctionnait sur le papier, n'a pas tenu dans la vraie vie ?
Comment le marketing alimentaire piège-t-il même ceux qui savent le décoder ?
Qu'est-ce que le RED-S, et pourquoi peut-il toucher des sportifs qui pensent tout maîtriser ?
Pourquoi la méthode SAMi s'est-elle imposée un peu plus à chaque épisode ?
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