Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Vous avez déjà lu qu’il fallait viser 90 grammes de glucides par heure sur marathon, suivre un plan d’hydratation millimétré ou boire du jus de betterave, et vous vous êtes dit que tout cela était réservé aux athlètes d’élite, ou que vous étiez le seul à ne pas y arriver.
Des experts et scientifiques ont fait le bilan de 10 grandes questions de nutrition sportive en se demandant si les recommandations n’étaient pas trop axées sur l’élite pour pouvoir être suivies par des sportifs amateurs. Le résultat est surprenant.
Vous repartirez avec des repères pour savoir quels conseils méritent votre attention, lesquels peuvent vous alléger l’esprit, et pourquoi vouloir trop optimiser peut parfois gâcher une course.

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Je n’ai pas assez mangé sur mes trois marathons et pourtant les recommandations en glucides par heure me paraissent intenables. Cette contradiction, beaucoup de sportifs amateurs la connaissent : on sait ce qu’il faudrait faire en nutrition sportive, mais on n’y arrive pas, et on se demande si ces conseils ont même été pensés pour nous.

Dans cet épisode, je m’appuie sur un article publié en 2026 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, issu d’une session « 10 questions, 10 experts » d’un congrès de l’American College of Sports Medicine, qui se demande si ces recommandations de nutrition sportive valent aussi pour les sportifs récréatifs.

La première surprise c’est que seules 4 % des études concernent des athlètes de niveau international ou mondial. Contrairement à ce que je pensais, le public étudié nous ressemble donc bien plus qu’on ne l’imagine. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut tout appliquer à la lettre.

Certaines recommandations ne sont pas tenables pour le sportif récréatif, n’ont pas d’intérêt ou peuvent même causer des problèmes gastriques. Et d’autres recommandations sont à l’inverse très adaptées pour le coureur amateur et n’ont que peu d’intérêt pour l’athlète pro.

Dans cet épisode je vous parle de leurs conclusions sur les quantités de glucides par heure sur marathon, des stratégies d’hydratation, des quantités de protéines, de l’alimentation le soir, de l’entraînement sans réserves de glucides (train low) ou encore du jus de betterave.

Vous comprendrez aussi pourquoi certaines recommandations ont moins d’impact chez les élites mais peuvent être décisives pour eux. Et pourquoi certaines recommandations auraient un gros impact chez nous à condition d’être en mesure de les appliquer.

Je vous partage ces résultats avec mon regard de passionné, avec mes propres erreurs d’hydratation et de ravitaillement, pour que vous sachiez où concentrer votre énergie.

Résultat attendu : moins de stress autour des chiffres, et une base solide à construire avant de penser aux stratégies avancées.

Dans cet épisode :
Les recommandations de nutrition sportive sont-elles vraiment basées sur des athlètes d’élite ?
Faut-il viser 90 grammes de glucides par heure sur marathon quand on court en 4 heures ?
Pourquoi un coureur amateur consomme plus de glucides sur un marathon qu’un champion ?
Faut-il absolument 1,6 g de protéines par kilo et par jour pour progresser ?
Un plan d’hydratation structuré en course est-il nécessaire, et à quels signes voit-on qu’on fait partie des 20 % concernés ?
Manger après 20 h abîme-t-il la récupération ou le sommeil ?
Pourquoi le jus de betterave pourrait aider davantage un amateur qu’un champion ?
Pourquoi le bicarbonate peut-il se retourner contre vous, et que faire avant de tester des stratégies avancées ?
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Avant mon premier 10 km, j’ai avalé une barre chocolatée en me disant que sans elle, je ne tiendrais jamais la distance, après avoir reçu des conseils très différents d’une personne à l’autre et surtout pensés pour des marathoniens.

Cet épisode traite de la nutrition sur 5 km, 10 km et trails courts, et de la place réelle des troubles digestifs sur ces distances. Vous repartirez avec des repères concrets pour votre prochain départ, sans vous perdre dans des conseils faits pour d’autres formats.

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Quand on prépare ses premiers 5 km ou 10 km, la nutrition de la course à pied prend vite des allures de casse-tête. Les livres et les podcasts parlent surtout de semi-marathon, de marathon et de trails de plusieurs heures, avec des plans heure par heure et des stocks de glycogène à optimiser. Pour un débutant, difficile de savoir ce qui s’applique à lui.

Dans cet épisode, je reviens sur dix ans de pratique et sur mes lectures pour clarifier ce qui change quand l’effort reste court.
Je commence par le fonctionnement du corps comme moteur hybride, avec ses carburants et ses réservoirs, pour comprendre pourquoi le stock de glycogène suffit en général sur un 5 ou un 10 km quand on mange normalement des glucides au quotidien. Je regarde ensuite les troubles digestifs : il existe très peu d’études dédiées à ces distances, mais l’intensité de l’effort et le timing du dernier repas peuvent expliquer bien des mauvaises surprises, du point de côté aux nausées, avec le stress du départ en toile de fond.

Je partage aussi des repères pour le repas d’avant-course, les aliments à privilégier ou à tester avec prudence, la vigilance sur les anti-inflammatoires, et ma boisson d’attente à base d’eau et de miel, bue doucement pendant l’échauffement.

Vous verrez pourquoi un petit en-cas peut surtout servir à vous rassurer, et à partir de quelle durée d’effort la stratégie alimentaire devient vraiment un sujet.
L’objectif est d’aborder votre prochaine course avec plus de confort et moins de doutes, en gardant en tête que chacun tolère les aliments à sa façon.

Dans cet épisode :
Pourquoi les conseils nutritionnels que l’on trouve partout ne conviennent pas toujours à un 5 ou un 10 km ?
Que veut dire “moteur hybride” et comment le corps utilise-t-il ses différents carburants quand on court ?
Le stock de glycogène suffit-il sur une course courte, même courue à fond ?
À partir de quelle durée d’effort la stratégie alimentaire devient-elle un vrai sujet ?
Pourquoi les troubles digestifs existent aussi sur les courses courtes, et que sait-on vraiment de leur fréquence ?
Combien de temps avant le départ manger, et quels aliments privilégier ou tester avec prudence ?
Comment préparer une boisson d’attente et pourquoi la boire doucement ?
Pourquoi un petit en-cas peut surtout servir à se rassurer avant le départ ?
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Vous cuisinez vous-même, vous mangez « sain », et pourtant la faim vous rattrape à 10h30, puis le grignotage s'installe dès le goûter. Cet épisode part d'une discussion avec une coéquipière persuadée qu'elle devait manger moins, alors que son assiette manquait peut-être surtout de protéines.
Je vous montre, sur quatre repas de la journée, comment en ajouter sans tout peser, sans acheter de produits ultra protéinés et sans cuisiner plus.
Ou comment manger un peu plus de protéines pour le commun des mortels qui veut prendre soin de soin mais n’a pas que ça à faire.

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Cuisiner maison, est-ce forcément manger équilibré ? J'ai fait le test sur mes propres assiettes : cet été, ma belle salade pleine de couleurs ne contenait presque qu'une seule source de protéines.
Cette semaine, une coéquipière de basket m'a raconté qu'elle se trouvait gourmande, qu'elle manquait de forme et qu'elle devait manger moins. Je me suis demandé si sa gourmandise ne venait pas plutôt d'un manque d'énergie et de protéines sur sa journée. Je me suis reconnu dans cette discussion, car j'ai pensé la même chose il y a quelques années.
Dans cet épisode orienté alimentation du quotidien, je prends quatre repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) et je vous montre comment augmenter l'apport en protéines avec de petits ajustements : remplacer un yaourt par un skyr, ajouter une cuillère de purée d'amandes, glisser des lentilles corail dans une salade composée, préparer un lait végétal maison plus riche que ceux du commerce, ou compléter une soupe de butternut avec des pois chiches dorés aux épices.
Je parle aussi de ce que je vis en tant que parent : le goûter qui prépare la fin de journée, la fatigue qui fait baisser la résistance aux gâteaux, et la croyance du dîner léger.

Je ne suis ni diététicien, ni coach de haut niveau ni bodybuilder. Je vous parle en passionné, à partir de ma pratique, pour vous aider à conserver votre masse musculaire et à grignoter moins, sans vous priver ni passer des heures à tout calculer.

Dans cet épisode :
Cuisiner soi-même suffit-il vraiment à manger équilibré et à couvrir ses besoins en protéines ?
Et si votre gourmandise venait d'un manque d'énergie sur la journée plutôt que d'un excès ?
Comment passer de 5 à 15 grammes de protéines au petit déjeuner en changeant un seul pot ?
Pourquoi la salade composée est-elle un piège côté protéines, et comment la corriger avec des lentilles corail ?
Pourquoi le goûter est-il un repas stratégique quand on a une journée de parent bien remplie ?
Comment fabriquer un lait végétal maison nettement plus riche en protéines que ceux du commerce ?
Le dîner léger aide-t-il vraiment à perdre du poids, et peut-on manger un vrai repas le soir sans mal dormir ?
Comment ajouter des protéines à une soupe de butternut ou à une compote ?
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Vous faites attention à votre assiette depuis des semaines, et une petite voix vous demande parfois si tout cela sert vraiment à quelque chose.
Pour mes 50 ans, je remonte dix ans en arrière, à l'époque où je pesais autour de 107 kg, et je vous raconte les cinq prises de conscience qui ont réellement fait basculer mon parcours, du yaourt à la vanille qui n'en était pas un au verre d'eau posé sous mes yeux.
Vous allez voir que l'essentiel tient en quelques réflexes simples à installer petit à petit, sans calcul de grammes, et que vos habitudes sont beaucoup moins figées que vous ne le pensez ne le croit.

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À l'approche de la quarantaine, j'étais un hamster obèse, autour de 107 kg, essoufflé et sédentaire, qui mangeait sans jamais se poser de questions : du coca en rentrant du travail, des gâteaux au goûter, des frites dès qu'on me laissait le choix.
Dix ans plus tard, à la veille de mes 50 ans, j'ai perdu du poids et repris le sport, j'ai créé mes podcasts et changé de métier, et une bonne partie de cette métamorphose vient de mon alimentation.
Dans ce nouvel épisode de Sport et Nutrition, je me demande ce que je dirais au moi d'il y a dix ans.
Voici les cinq prises de conscience qui comptent vraiment : mes habitudes alimentaires ne sont pas figées, le sucre se cache jusque dans mes choix « sains » et dans les recettes de gâteaux (je ne mets plus qu'entre un tiers et la moitié du sucre annoncé), l'eau doit prendre la place des boissons sucrées, les légumes et les fruits viennent remplir la moitié de l'assiette, et l'alimentation avance toujours avec le sommeil et le mouvement.
Je partage aussi ce que je ne maîtrisais pas encore à l'époque : les protéines, la lecture fine des étiquettes, l'ultra-transformation, et pourquoi des produits imparfaits m'ont pourtant aidé à franchir une étape.
Si vous voulez perdre du poids ou retrouver de l'énergie pour votre sport, cet épisode vous donne des repères de nutrition du quotidien simples à appliquer dès cette semaine, et une idée directrice : viser un changement tenable plutôt que parfait.
Votre parcours se construit étape par étape, et vous n'avez pas besoin de tout savoir pour commencer.

Dans cet épisode :
Pourquoi mes habitudes étaient-elles beaucoup moins figées que je le croyais à 40 ans ?
Comment un yaourt à la vanille que je prenais pour un yaourt nature m'a-t-il appris que le sucre se cache partout ?
Comment boire de l'eau quand on vient d'un quotidien de boissons sucrées (verre sous les yeux, bouteille dans le sac, citron, eau aromatisée sans sucre) ?
Pourquoi les légumes en conserve et surgelés m'ont-ils aidé à remplir la moitié de mon assiette ?
Comment l'alimentation, le sommeil et le mouvement s'entraînent-ils les uns les autres (logique SAM) ?
Qu'est-ce que je ne savais pas encore à l'époque (protéines, étiquettes, ultra-transformation), et pourquoi cela n'a pas bloqué mes progrès ?
Pourquoi viser un changement tenable plutôt que parfait ?
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Vous faites attention à ce que vous mangez et vous fuyez les rayons de produits transformés, et pourtant il suffit d'un paquet de viande hachée en promo, posé au milieu des vraies découpes, pour se faire piéger, comme cela m'est arrivé.
Une vache dessinée et la mention viande bovine française sur l'emballage m'ont suffi pour ne pas lire l'étiquette : il y avait 80 % de bœuf, le reste étant de l'eau, des ingrédients à base de pois, du sel et des arômes.
Je vous raconte les raccourcis mentaux qui ont désactivé mes alertes et les signaux concrets à repérer en rayon pour ne pas retomber dans le même piège.

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Éviter les produits ultra-transformés au supermarché demande de l'attention, y compris dans les rayons où l'on ne s'y attend pas.
Il y a quelques jours, je fais quelques courses d'appoint et un peu pressé, j'attrape un paquet de viande hachée en promo : une grande marque connue, une vache dessinée, le drapeau français, et tout autour de vraies pièces de boucher.

À la cuisson, la texture me surprend. Je lis enfin l'étiquette : 80 % de bœuf, complétés par de l'eau, des ingrédients à base de pois, du sel et des arômes.

Dans cet épisode de Sport et Nutrition, je reviens sur cette erreur sans me raconter d'histoires. Je passe en revue les biais psychologiques qui ont joué : l'emplacement en rayon, l'effet de halo des signes sur l'emballage, la confiance dans la marque, l'ancrage sur le prix de la promo, la pression du temps et un excès de confiance dans mes propres connaissances.

Je m'appuie sur des études sur les choix alimentaires au supermarché pour montrer que ces raccourcis concernent tout le monde. Je regarde aussi ce que ce produit change dans l'assiette, avec moins de protéines et plus de sel qu'un steak haché pur bœuf, et pourquoi le Nutri-Score ne renseigne pas sur le niveau de transformation.

Vous repartez avec des repères pour vos prochaines courses : pourquoi une viande hachée peut masquer une transformation plus large, comment vous méfier des produits enrichis en protéines ou des mentions comme « sans huile de palme », et comment vérifier une fois vos produits habituels pour ensuite acheter plus vite.
Car attention, une bouteille de lait n’est peut-être pas une bouteille de lait !

Sans dramatiser, puisqu'en manger de temps en temps n'est pas grave, savoir ce que vous mettez dans votre panier aide à bien manger au quotidien, à vous entraîner et à récupérer.

Dans cet épisode :
Pourquoi une viande hachée de grande marque, en promo et posée au milieu des vraies découpes, peut-elle désactiver vos alertes ?
Que contenait vraiment ce paquet « viande bovine française » : 80 % de bœuf et quoi d'autre ?
Quels raccourcis mentaux (effet de halo, effet de contexte, ancrage sur le prix, excès de confiance) font baisser la garde au supermarché ?
Que disent les études sur les choix alimentaires face à la pression du temps, aux allégations sur l'emballage et aux promotions ?
Que change ce produit pour le sel et les protéines, et faut-il s'en inquiéter ?
Pourquoi une viande hachée ou un produit enrichi en protéines méritent-ils que vous retourniez le paquet, et que cache un « sans huile de palme » ?
Comment faire des courses plus sereines : quels produits vérifier une bonne fois, et à quelle personne faire confiance plutôt qu'à une marque ?
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