Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

Vous avez déjà remarqué que vos envies de grignotages, de sucre ou de gras augmentent le lendemain d’une mauvaise nuit ou en période de grosse fatigue. Est-ce surprenant ? Non quand on comprend l’impact d’un mauvais sommeil sur le fonctionnement de notre corps.
Un mauvais sommeil modifie nettement votre alimentation tant en quantité qu’en qualité. Et il rend aussi vos efforts sportifs et l’entraînement moins efficaces. Il vous empêche de bien récupérer et prendre du muscle.
Si vous comprenez ces mécanismes, vous allez arrêter de vous culpabiliser inutilement les lendemains de mauvaises nuits. Et surtout, vous allez comprendre pourquoi le sommeil n'est pas une variable secondaire dans votre vie de sportif — c'est un pilier à part entière, au même titre que ce que vous mangez et ce que vous faites comme effort physique.

Je vous donne aussi cinq conseils de choses concrètes à faire après une mauvaise nuit.

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En faisant des recherches sur les mécanismes, les conséquences et les solutions pour mon apnée du sommeil, je me suis rendu à quel point un mauvais sommeil flingue le métabolisme, influence négativement notre alimentation et réduit les bénéfices de nos entraînements.
Dans cet épisode je voudrais donc vous expliquer certains mécanismes qui montrent quel point le sommeil est un enjeu pour une meilleure alimentation.

Dans cet épisode
comment les hormones de faim sont déréglées (ghréline et leptine)
pourquoi votre cerveau est biaisé vers les aliments les plus caloriques
pourquoi il est responsable du grignotage en fin de journée et soirée
l’impact du sommeil sur la glycémie
comment un mauvais sommeil réduit l’hormone de croissance et les messagers qui permettent de construire du muscle
le lien entre mauvais sommeil et cortisol
pourquoi il entraîne des apports plus faibles en magnésium, calcium, vitamine D et zinc
5 choses concrètes à faire après une mauvaise nuit
pourquoi dormir plus et mieux améliore la nutrition et la récupération
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Quand j’ai commencé à faire du sport il y a 10 ans, je n’avais aucune notion sur la nutrition sportive. J’avais fait évoluer ma nutrition du quotidien mais je ne faisais pas le lien avec ma pratique sportive. J’ai bien mis 2-3 ans à m’y intéresser vraiment.
J’ai donc commencé avec certaines fausses idées puis j’ai beaucoup testé et appris. J’ai finalement intégré de nouvelles règles. Juste des règles simples, apprises à force d'erreurs, de lectures, d'invités dans ce podcast, et de courses qui se sont très bien ou très mal passées selon ce que j'avais fait dans les heures et les semaines d'avant.
Dans cet épisode, je vais vous donner ce condensé. Ce sont les règles que j'aurais voulu connaître le jour où j'ai enfilé mes premières chaussures de running. Celles qu’aurai aimé entendre à l’époque dans un podcast.

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Je pesais 107kg il y a 12 ans. Donc ma première vision de l’alimentation était celle pour perdre du poids et sortir de l’obésité. Ça d’ailleurs amené certaines problématiques par la suite comme par exemple une vision erronée des glucides.
Au fil de mon parcours sportif j’ai beaucoup appris. J’ai beaucoup lu. J’ai suivi une formation en nutrition. J’ai aussi reçu beaucoup de personnes comme Marie Caroline Savelief qui nous avait donné les bases de la nutrition sportive. Cet épisode de 2021 a été le plus écouté mais est-ce que moi j’en ai tenu compte ?
En revenant dessus je me suis rendu compte de ce que j’avais gardé ou pas, de mes erreurs et des règles d’alimentation et de nutrition sportive que j’ai désormais gardées.

Dans cet épisode
Ce que j’ai compris sur l’hydratation
Comment ma vision des glucides a beaucoup évolué
Mes difficultés avec les protéines
Ma plus grosse difficulté en alimentation sportive et ce que ça a changé sur mon quotidien
ce que j’évite absolument de faire et pourquoi aucun aliment n’est interdit
la recherche vaine de la solution miracle
l’importance de l’individualisation et d’une approche globale

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Vous vous levez tôt pour courir ou rouler avant le travail. Vous n'avez pas faim, ou pas le temps de manger. Ou peut-être espérez-vous bruler un peu de graisse. Vous avez intégré le jeûne comme une stratégie de nutrition et d’entraînement.
Mais vous vous posez des questions. Est-ce vraiment efficace ? Est-ce que ça ne mange pas mon muscle ? Est-ce que je suis plus ou moins performant ? Est-ce que je devrais éviter ?
Et honnêtement, les réponses que vous trouvez sur les réseaux vous embrouillent plus qu'elles ne vous aident. Je vous propose donc de répondre aux grandes questions sur l’entraînement à jeun, ce qu’il est et ce qu’il n’est pas.

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Je cours à jeun chaque semaine depuis pratiquement 10 ans. C’est pour moi une stratégie qui me permet de courir plus souvent tout en préservant mon sommeil et l’équilibre de vie de ma famille.
Mais j’ai longtemps cru que courir à jeun allait me permettre de perdre du poids et de la graisse.
On m’a aussi souvent mis en garde sur cette pratique. Combien de personnes m’ont dit que ça détruisait mes muscles et mon métabolisme. Pour autant les études ne sont pas si catégoriques.
Alors qu’est-ce qui est vrai et qu’est-ce qui est faux ? Je décrypte l’entraînement à jeun en 5 grandes questions.

Dans cet épisode
comment fonctionne le corps à jeun
la différence entre glycogène hépatique et glycogène musculaire
la différence entre s’entraîner à jeun et s’entraîner avec un glycogène bas (train low)
Est-ce que s'entraîner à jeun brûle vraiment plus de graisses ?
Est-ce que ça fait vraiment progresser, ou est-ce qu'on s'entraîne "moins bien" à jeun ?
Est-ce qu'on risque de perdre du muscle en s'entraînant à jeun ?
Pour qui courir à jeun est vraiment déconseillé ?
Comment bien l'utiliser si on décide de le pratiquer ?
Ce que je fais personnellement
L’importance de l’alimentation globale et du petit-déjeuner ou collation après la séance
Dans quel cas je le recommande
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Le kenyan Sabastian Sawe a battu le record du monde de marathon. C’est le premier à passer sous la barre mythique des 2 heures en compétition officielle. Une prouesse physique, technologique mais aussi nutritionnelle.
Car si l’athlète dit avoir pris un petit-déjeuner composé de deux tranches de pain, du miel et du thé il avait aussi un plan nutrition calculé longtemps à l’avance.
Toutefois ce plan n’est pas secret et peut aussi être appliqué par chacun d’entre-nous puisque tous les produits sont disponibles à l’achat. Alors quelle a été son alimentation et est-ce que c’est vraiment applicable par nous ? Et finalement comment pouvons nous nous inspirer de lui ?

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Ce record du monde sur le Marathon de Londres a été analysé et décortiqué. On a parlé des chaussures adidas Adios Pro Evo 3 ultra-légères à 500 euros. On a été surpris par sa montre Garmin d’entrée de gamme.
On a été rassuré par ses 25 contrôles anti-dopage volontaires alors que le Kenya est le pays le plus sanctionné depuis 2017. On a aussi parlé de son kilométrage incroyable de plus de 200 kilomètres par semaine avec une pointe hebdomadaire à 241 selon son entraineur.
Et on connait aussi son plan de nutrition avant et pendant la course. Sauwe l’a dit après la course : « Pour bien courir, il faut fournir beaucoup d'énergie à son corps, et cela passe par une bonne alimentation pendant l'épreuve et de bonnes boissons de récupération.» Mais alors qu’a-t-il mangé ?

Dans cet épisode
ce qu’il a a mangé le vendredi et samedi pour assurer une bonne charge glucidique
pourquoi son petit-déjeuner surprenant est anecdotique au niveau des apports
comment il a maintenu son glycogène au plus haut jusqu’à 5 minutes avant la course
pourquoi il a pris du bicarbonate de sodium très tôt le matin avant la course et quel est l’intérêt de le prendre si tôt
son plan précis en alimentation et hydratation tout au long de la course
le petit changement qu’il fait à partir de la mi-course
le gel à la caféine à la mi-course peut-il expliquer son negative split et son finish incroyable
la quantité de glucides consommée à l’heure
ce qu’il a bu précisément pendant la course
l’importance du gut training
comment il s’est préparé sur le plan de la nutrition pour mettre au point cette stratégie et la supporter
ce que l’on peut en retenir et appliquer pour nous
les limites pour nous
combien ça vous coûte d’appliquer le même protocole de nutrition
la particularité nutritionnelle de Kejelcha qui a aussi couru le marathon en moins de 2 heures

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Vous êtes en déplacement. Hôtel, gare, réunions qui s'enchaînent. Vous devez chercher une solution pour manger et ce n’est pas si simple. Autour de vous, des boulangeries, des viennoiseries, un fast-food, un sandwich triangle sous plastique, un kebab… que choisir ?
J’étais à Paris la semaine dernière pour deux jours et j’étais confronté à ce cette situation. Et je voulais vous parler de mes stratégies pour essayer de garder une alimentation cohérente même si elle n’est pas aussi équilibrée que je le souhaite. Parfois certains choix sont même contre-intuitifs.

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La nouvelle barre Nutripure : https://www.nutripure.fr/fr/musculation/334-barre-proteinee.html

J'étais à Paris la semaine dernière pour participer à l'émission Bel & Bien Ensemble sur France 2. Deux jours loin de mes habitudes, loin de ma cuisine, loin de mes repères. Et comme à chaque déplacement, je me suis retrouvé face aux mêmes questions : où manger, quoi choisir, comment ne pas rentrer à la maison en ayant l'impression d'avoir tout sabordé ?

Ce sont des situations classiques : déplacements professionnels, salons, week-ends de course… on n’a pas forcément le temps ou l’envie de cuisiner, on dort en hôtel ou Airbnb, il y a le temps de trajet, des lieux qu’on ne connait pas.

Dans cet épisode je vous explique mes stratégies et certains réflexes que j’ai mis en place pour mieux gérer ces moments.

Dans cet épisode :
pourquoi je mise beaucoup sur le petit-déjeuner à l’hôtel
ce que je prends au petit-déjeuner pour faciliter le reste de la journée
restaurant, boulangeries, fastfood…. comment je choisis
quels sont mes aliments fétiches
pourquoi McDo et Subway sont parfois de meilleurs choix qu’un restaurant
le cas du sandwich triangle et ma surprise en regardant les étiquettes
le gros problème des gares et ce qu’on y trouve
mon filet de sécurité : les barres protéinées
pourquoi je me méfie de certains barres qui ressemblent surtout à des barres chocolatées et snacks
ce que je glisse toujours dans mon sac
comment je cherche à faire au mieux

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