Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

Vous buvez beaucoup, vous transpirez beaucoup, et pourtant la fatigue ou les crampes reviennent après vos sorties par forte chaleur ? L'hydratation ne se résume pas à une quantité d'eau bue : chez les sportifs, les pertes en électrolytes par la sueur jouent un rôle central dans la récupération, et boire beaucoup d'eau sans y penser peut même, dans certains cas, aggraver le problème.

Dans cet épisode, je vous montre comment couvrir une bonne partie de vos besoins en électrolytes par l'alimentation et le choix de vos eaux au quotidien et dans quels cas compléter avec des pastilles d’électrolytes devient vraiment utile et pertinent.

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Nous sommes en plein été, avec des épisodes de canicule qui se multiplient, et la question de l'hydratation revient sans cesse. La mienne, mais aussi celle que j'ai retrouvée récemment dans un coaching collectif du Hamsters Running Club : faut-il prendre des électrolytes, et si oui, comment ?
Je vous parle régulièrement de mon expérience avec les électrolytes, notamment pendant mon voyage à vélo, où en prendre le soir a nettement amélioré ma qualité de sommeil et donc ma récupération.

Mais l'essentiel se joue avant les pastilles : les électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) sont des minéraux essentiels à la communication cellulaire, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse, et on peut en couvrir une grande partie par une alimentation variée sans tomber dans l'approche réductionniste qui ne verrait un aliment que par son apport en tel ou tel minéral.

Dans cet épisode, je reviens sur le rôle concret des électrolytes dans l'hydratation, sur les aliments et les eaux minérales à privilégier au quotidien pour le potassium, le magnésium, le calcium et le sodium, et sur les situations précises (efforts longs, fortes chaleurs, alimentation difficile à maintenir) où la complémentation par des électrolytes en plus de l'alimentation a du sens.

Dans cet épisode :
Que sont réellement les électrolytes, et pourquoi l'eau ne circule jamais seule dans le corps ?
Quels signaux doivent vous alerter sur un déséquilibre potentiel en électrolytes ?
Pourquoi boire trop d'eau faiblement minéralisée peut diluer vos électrolytes sanguins ?
Quels aliments privilégier au quotidien pour couvrir vos besoins en potassium, magnésium, calcium et sodium ?
Pourquoi le sodium a-t-il mauvaise réputation, et pourquoi il faut faire la différence avec le trop de sel des aliments ultra-transformés
Quelles eaux minérales choisir selon vos besoins (calcium, magnésium, sodium) ?
Dans quels cas l'alimentation ne suffit-elle plus, et faut-il alors compléter ?
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Est-ce que vous mangez assez pendant vos sorties running ou vélo ? Moi, pendant longtemps, pas assez. Et ça doit changer.
J'ai souvent roulé deux heures à jeun, sans rien manger ni boire pendant l'effort jusqu'à ce que cette habitude finisse par contribuer à une grosse fatigue en 2023 dont je ressens encore les conséquences.
Dans cet épisode, je vous explique comment j'ai gardé la course à jeun sans l'abandonner, mais en lui donnant un cadre clair. Comme ça vous pourrez vous aussi réfléchir et trouver le bon équilibre entre habitudes du quotidien et besoins réels de votre corps.

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Dans l'épisode précédent, je vous racontais ma grosse erreur de 2023 : une alimentation globalement équilibrée, mais pas à la hauteur de ma pratique sportive, en calories comme en protéines.

Cette semaine, je rentre dans le concret. Commet j’ai modifié ma nutrition pendant les entraînements en fonction de certains critères.
Je suis un adepte de longue date de la course à jeun car ça me permet de partir courir tôt le matin sans sacrifier mon sommeil et le confort digestif. Je ne remets pas cette pratique en cause par principe. Et beaucoup d'épisodes du podcast en parlent déjà.

Mais j'ai dû reconnaître que le jeûne posait de vrais problèmes dans certaines conditions : récupération plus difficile, fatigue accrue sur les séances longues, risque de déshydratation par forte chaleur, mais aussi des envies de grignoter.

Et ce phénomène, je l'ai découvert à mes dépens, était encore plus marqué à vélo, où j'ai longtemps roulé sans rien avaler même sur des sorties de 2 à 3 heures. Ou alors je me contentais du minimum.

J’ai donc créé un arbre décisionnel simple pour savoir facilement, séance par séance, si je pars à jeun ou si je dois manger avant et pendant l'effort en fonction de la durée, de l'intensité, et du type d'activité (course ou vélo).

Je détaille aussi très concrètement ce que je mange avant et pendant mes sorties, course comme vélo, et pourquoi les contraintes digestives changent tout selon le sport pratiqué.

Cet épisode fait suite directe au précédent : ensemble, ils racontent comment on peut se faire piéger par ses propres habitudes, et surtout comment en sortir grâce à un regard extérieur et à une remise à plat honnête de sa pratique.

Dans cet épisode :

Pourquoi la course à jeun n'est pas le problème, mais peut le devenir dans certaines conditions ?
Quel arbre décisionnel utiliser pour savoir si vous devez manger avant ou pendant votre séance ?
Pourquoi le vélo à jeun me posait encore plus de risques que la course à jeun ?
Combien de glucides par heure viser selon la durée de votre effort ?
Que manger avant et pendant une sortie vélo de plusieurs heures ?
Que manger avant et pendant une course, quand la digestion devient une contrainte ?
Comment la déshydratation et la chaleur aggravent la fatigue et la récupération ?
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Il y a ces périodes où tout paraît facile : vous courez sans effort, vous enchaînez les sorties, vous allongez les distances, porté par une énergie qui semble sans limites.

C'est exactement ce que j'ai vécu en 2023. Sauf que cette euphorie cachait l'inverse : je me croyais invincible alors que je m'épuisais à petit feu, et la cause principale, je l'ai comprise trop tard, tenait dans mon assiette.

Dans cet épisode, je vous raconte sans détour l'erreur qui m'a conduit à ce que j'appelle, avec de gros guillemets, un « burnout sportif » dont je subis encore les conséquences aujourd’hui. Et je vous donne des questions très concrètes à vous poser pour ne pas tomber dans le même piège.

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En 2023, j'ai bouclé l'une des années les plus chargées de ma vie sportive : course quotidienne, mes débuts en gravel, plusieurs défis personnels enchaînés sur quelques mois.

Et pendant tout ce temps, je me suis senti porté par une énergie que je croyais inépuisable. J’avais même battu mon record sur semi-marathon quelques mois après avoir fait couru mon 24 heures.

Le problème, c'est que cette sensation de pleine forme masquait un épuisement bien réel : j'avais perdu du gras, mais aussi du muscle, et mon corps puisait dans des réserves qui ne sont pas illimitées.

En allant consulter une diététicienne formée à la nutrition sportive, j'ai enfin mis des mots sur ce qui m'avait échappé. Ma fatigue ne venait pas d'un excès de sport, mais d'un déséquilibre entre ce que je demandais à mon corps et ce que je lui apportais.

Mon alimentation était globalement équilibrée, mais insuffisante en quantité comme en protéines et trop centrée sur les glucides. À cela s'ajoutait une récupération dégradée : un sommeil de moins en moins réparateur, des insomnies, des réveils en sueur.

Et les deux se nourrissaient l'un l'autre : moins je dormais, moins bien je mangeais, et moins je récupérais. Le surentraînement, j'en suis aujourd'hui convaincu, ne naît pas de la quantité d'entraînement, mais de notre difficulté à équilibrer le repos et l'alimentation.

Cet épisode est mon témoignage. Je vous partage les signaux que je n'ai pas su lire, ce que j'ai changé depuis dans mes apports et dans ma façon de doser mes défis, et surtout les questions à vous poser pour vérifier que votre forme repose sur de vraies bases, et non sur une euphorie qui finit par s'effondrer. Si vous êtes un sportif amateur qui en demande beaucoup à son corps, vous vous reconnaîtrez peut-être dans ce témoignage.

Dans cet épisode :

Comment une sensation de pleine forme peut-elle masquer un épuisement qui s'installe ?
Pourquoi peut-on s'affaiblir alors qu'on s'entraîne plus que jamais ?
Quel rôle joue une alimentation « équilibrée mais insuffisante » dans le surentraînement ?
En quoi le manque de protéines et un sommeil dégradé se nourrissent-ils l'un l'autre ?
Qu'est-ce qu'un regard extérieur, ici une diététicienne du sport, peut révéler que vous ne voyez plus ?
Pourquoi le surentraînement vient généralement d’une mauvaise alimentation et d’un repos insuffisant ?
Quelles questions vous poser pour vérifier que vous ne tombez pas dans le même piège ?
Pourquoi limiter le nombre de défis sur une année peut être un choix de performance, et non un renoncement ?
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Il fait chaud, vous vous préparez une grande et belle salade pleine de couleurs, et vous avez le sentiment d'avoir fait les choses parfaitement. Sauf qu'à 16 h, vous tournez déjà autour du placard.

Cette salade « healthy » qui ne rassasie pas, c'est ce que j'appelle la salade-piège : généreuse en légumes, souvent chargée en glucides… et presque toujours pauvre en protéines.

Dans cet épisode, je vous donne une méthode simple pour transformer n'importe quelle salade en vrai repas, un repas qui tient jusqu'au suivant et qui soutient vos entraînements.

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L'été, on se tourne naturellement vers les salades : fraîcheur, légumes de saison, format pique-nique. Le problème, c'est qu'à force d'empiler les légumes et d'ajouter des pâtes ou du riz, on obtient des assiettes magnifiques mais déséquilibrées, où le grand absent est toujours le même : la protéine.
Résultat, une salade peu rassasiante, des fringales l'après-midi, et une récupération sportive qui ne suit pas.

Je vous partage ce que je teste au quotidien et ce que disent les études. On verra pourquoi la protéine est le nutriment qui construit ET qui rassasie. Et quel repère viser réellement sur un repas-salade en dépassant l'idée reçue du « 20 grammes maximum », qui ne s'applique pas à un repas mixte.

Bonne surprise au passage : vos pâtes et votre riz refroidis ne sont pas vos ennemis. En refroidissant, ils forment de l'amidon résistant, qui nourrit votre microbiote. Le piège glucidique peut donc devenir un atout, à condition d'équilibrer le reste.

Vous repartirez avec une approche concrète et souple : cibler votre besoin du jour, sécuriser vos protéines, et composer en mode « mix and match » sans rien peser. Je vous montre aussi mes astuces perso pour monter les protéines sans y penser, et l'outil que j'utilise pour ne plus jamais sécher devant le frigo.

Dans cet épisode :

Pourquoi votre salade « healthy » ne vous rassasie pas jusqu'au repas suivant ?
Comment repérer le déséquilibre caché des salades de pâtes et de riz ?
Pourquoi la protéine est le nutriment le plus rassasiant — et quel repère viser par repas ?
Faut-il vraiment se limiter à 20 grammes de protéines par repas ?
Pourquoi vos féculents refroidis nourrissent mieux votre microbiote ?
Comment construire une salade-repas complète en mode « mix and match » ?
Quelles sont mes astuces pour augmenter les protéines sans y penser ?
Je vous donne même la recette de la salade signature de Tibo InShape
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La nutrition en trail, vous y pensez souvent — mais quand l'effort dure plusieurs heures, les bonnes intentions ne suffisent plus. Trop de coureurs abandonnent non pas par manque de jambes, mais par manque de carburant adapté. Dans cet épisode, Violette Duval, sportive et diététicienne spécialisée dans les activités d'endurance, vous aide à manger sportif sans manger triste — avec des recettes maison gourmandes, des vraies stratégies, et des ingrédients bruts que vous avez déjà dans votre cuisine.

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Le site de Violette : https://violette-duval-dieteticienne.com/
Son compte Instagram : https://www.instagram.com/ultraviolette.d/
Commander le livre : https://go.soulier.xyz/foodtrail (lien affilié)

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La nutrition est souvent le facteur limitant qu'on sous-estime en trail. On s'entraîne, on progresse, on soigne son équipement — et puis l'estomac lâche au kilomètre 40, ou on arrive à plat faute d'avoir bien géré ses glucides. Ce n'est pas une fatalité.
Violette Duval est diététicienne diplômée, spécialisée dans les sports de montagne et les activités d'endurance. Elle vient de publier Food Trail, un livre concret qui donne les clés pour bien manger avant, pendant et après l'effort — avec des recettes maison que vous pouvez préparer vous-même, sans dépendre uniquement des produits industriels.

Dans cet épisode, Violette partage ses conseils les plus accessibles pour adapter votre alimentation au trail : comment gérer les glucides sur la durée, quelles boissons d'hydratation préparer chez vous, et pourquoi l'individualisation est la clé du confort digestif en course. Parce que le savoir ne suffit pas — encore faut-il savoir l'appliquer, et c'est exactement ce qu'elle nous aide à faire.

Dans cet épisode :

À quel moment la nutrition devient-elle vraiment déterminante en trail ?
Quelles sont les grandes lignes d'une alimentation adaptée à la course longue distance ?
Comment gérer ses glucides pour éviter le mur et les problèmes digestifs ?
Pourquoi préparer ses propres recettes sportives plutôt que d'acheter des produits tout faits ?
Quelles boissons d'hydratation peut-on facilement faire à la maison ?
Comment individualiser sa stratégie nutritionnelle pour optimiser ses performances ?
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