Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

La nutrition en trail, vous y pensez souvent — mais quand l'effort dure plusieurs heures, les bonnes intentions ne suffisent plus. Trop de coureurs abandonnent non pas par manque de jambes, mais par manque de carburant adapté. Dans cet épisode, Violette Duval, sportive et diététicienne spécialisée dans les activités d'endurance, vous aide à manger sportif sans manger triste — avec des recettes maison gourmandes, des vraies stratégies, et des ingrédients bruts que vous avez déjà dans votre cuisine.

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La nutrition est souvent le facteur limitant qu'on sous-estime en trail. On s'entraîne, on progresse, on soigne son équipement — et puis l'estomac lâche au kilomètre 40, ou on arrive à plat faute d'avoir bien géré ses glucides. Ce n'est pas une fatalité.
Violette Duval est diététicienne diplômée, spécialisée dans les sports de montagne et les activités d'endurance. Elle vient de publier Food Trail, un livre concret qui donne les clés pour bien manger avant, pendant et après l'effort — avec des recettes maison que vous pouvez préparer vous-même, sans dépendre uniquement des produits industriels.

Dans cet épisode, Violette partage ses conseils les plus accessibles pour adapter votre alimentation au trail : comment gérer les glucides sur la durée, quelles boissons d'hydratation préparer chez vous, et pourquoi l'individualisation est la clé du confort digestif en course. Parce que le savoir ne suffit pas — encore faut-il savoir l'appliquer, et c'est exactement ce qu'elle nous aide à faire.

Dans cet épisode :
À quel moment la nutrition devient-elle vraiment déterminante en trail ?
Quelles sont les grandes lignes d'une alimentation adaptée à la course longue distance ?
Comment gérer ses glucides pour éviter le mur et les problèmes digestifs ?
Pourquoi préparer ses propres recettes sportives plutôt que d'acheter des produits tout faits ?
Quelles boissons d'hydratation peut-on facilement faire à la maison ?
Comment individualiser sa stratégie nutritionnelle pour optimiser ses performances ?
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Et si les fruits et légumes étaient meilleurs surgelés que frais ? On entend souvent cette affirmation mais est-elle vraie ? Et toujours vraie ?
Dans cet épisode j’ai creusé dans les études pour le vérifier mais aussi pour comparer avec les conserves. Est-ce qu’on peut faire un classement des modes de consommation sur le plan des nutriments et vitamines ? Et est-ce que ça vaut le coup de congeler nos fruits de saison pour les garder pour plus tard ?

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En ce moment, c'est LA saison. Les fraises, les abricots, les cerises… ces fruits qu'on n'a que quelques semaines par an. Sans oublier les légumes de saison. C’est une saison que j’adore mais le problème c’est qu’elle file vite.
Et forcément, on aimerait retrouver ces fruits et légumes un peu plus tard dans l'année… sans aller en acheter venus de l'autre bout du monde, hors saison, et sans goût.
Et même temps, cette semaine, on s'est régalés avec des haricots verts du jardin de beau-papa dans une salade de pommes de terre. Ce n'est pas la saison, je sais, mais ils étaient en bocal depuis l'été dernier.
Et puis j’ai encore quelques kilos d'abricots achetés chez un producteur dans le sud, qu'on n'arrivera jamais à manger avant qu'ils s'abîment. Est-ce que ça vaut le coup de les congeler ? Faut-il les mettre en conserve ? Est-ce qu’ils vont garder leurs vitamines ? Seront-ils encore bons ?
Cet épisode répond à toutes ces questions avec des études scientifiques et des nuances.

Dans cet épisode :
pourquoi il est toujours mieux de manger des légumes et fruits frais
à quel point la durée de vie des micronutriments est très courte (exemple avec les petits pois et les pommes de terre)
la différence entre conserves, surgelés et congelés
le défaut caché des conserves de légumes
pourquoi « surgelé » n'est pas un synonyme chic de « congelé »
est-ce que notre congélateur conserve aussi bien les vitamines ?
l’astuce pour améliorer la congélation à la maison
quelle est la vraie perte de vitamines et autres micro-nutriment avec la congélation (et qu’évite la surgélation)
pourquoi le surgelé est supérieur
dans quelles conditions le surgelé est-il plus nutritif que son équivalent frais conservé 5 jours ?
pourquoi il faut aussi veiller à notre manière de conserver nos fruits et légumes
l’intérêt nutritionnel des filières très courtes et du potager
le classement entre les différentes formes de conservation et consommation
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Vous avez déjà remarqué que vos envies de grignotages, de sucre ou de gras augmentent le lendemain d’une mauvaise nuit ou en période de grosse fatigue. Est-ce surprenant ? Non quand on comprend l’impact d’un mauvais sommeil sur le fonctionnement de notre corps.
Un mauvais sommeil modifie nettement votre alimentation tant en quantité qu’en qualité. Et il rend aussi vos efforts sportifs et l’entraînement moins efficaces. Il vous empêche de bien récupérer et prendre du muscle.
Si vous comprenez ces mécanismes, vous allez arrêter de vous culpabiliser inutilement les lendemains de mauvaises nuits. Et surtout, vous allez comprendre pourquoi le sommeil n'est pas une variable secondaire dans votre vie de sportif — c'est un pilier à part entière, au même titre que ce que vous mangez et ce que vous faites comme effort physique.

Je vous donne aussi cinq conseils de choses concrètes à faire après une mauvaise nuit.

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En faisant des recherches sur les mécanismes, les conséquences et les solutions pour mon apnée du sommeil, je me suis rendu à quel point un mauvais sommeil flingue le métabolisme, influence négativement notre alimentation et réduit les bénéfices de nos entraînements.
Dans cet épisode je voudrais donc vous expliquer certains mécanismes qui montrent quel point le sommeil est un enjeu pour une meilleure alimentation.

Dans cet épisode
comment les hormones de faim sont déréglées (ghréline et leptine)
pourquoi votre cerveau est biaisé vers les aliments les plus caloriques
pourquoi il est responsable du grignotage en fin de journée et soirée
l’impact du sommeil sur la glycémie
comment un mauvais sommeil réduit l’hormone de croissance et les messagers qui permettent de construire du muscle
le lien entre mauvais sommeil et cortisol
pourquoi il entraîne des apports plus faibles en magnésium, calcium, vitamine D et zinc
5 choses concrètes à faire après une mauvaise nuit
pourquoi dormir plus et mieux améliore la nutrition et la récupération
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Quand j’ai commencé à faire du sport il y a 10 ans, je n’avais aucune notion sur la nutrition sportive. J’avais fait évoluer ma nutrition du quotidien mais je ne faisais pas le lien avec ma pratique sportive. J’ai bien mis 2-3 ans à m’y intéresser vraiment.
J’ai donc commencé avec certaines fausses idées puis j’ai beaucoup testé et appris. J’ai finalement intégré de nouvelles règles. Juste des règles simples, apprises à force d'erreurs, de lectures, d'invités dans ce podcast, et de courses qui se sont très bien ou très mal passées selon ce que j'avais fait dans les heures et les semaines d'avant.
Dans cet épisode, je vais vous donner ce condensé. Ce sont les règles que j'aurais voulu connaître le jour où j'ai enfilé mes premières chaussures de running. Celles qu’aurai aimé entendre à l’époque dans un podcast.

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Je pesais 107kg il y a 12 ans. Donc ma première vision de l’alimentation était celle pour perdre du poids et sortir de l’obésité. Ça d’ailleurs amené certaines problématiques par la suite comme par exemple une vision erronée des glucides.
Au fil de mon parcours sportif j’ai beaucoup appris. J’ai beaucoup lu. J’ai suivi une formation en nutrition. J’ai aussi reçu beaucoup de personnes comme Marie Caroline Savelief qui nous avait donné les bases de la nutrition sportive. Cet épisode de 2021 a été le plus écouté mais est-ce que moi j’en ai tenu compte ?
En revenant dessus je me suis rendu compte de ce que j’avais gardé ou pas, de mes erreurs et des règles d’alimentation et de nutrition sportive que j’ai désormais gardées.

Dans cet épisode
Ce que j’ai compris sur l’hydratation
Comment ma vision des glucides a beaucoup évolué
Mes difficultés avec les protéines
Ma plus grosse difficulté en alimentation sportive et ce que ça a changé sur mon quotidien
ce que j’évite absolument de faire et pourquoi aucun aliment n’est interdit
la recherche vaine de la solution miracle
l’importance de l’individualisation et d’une approche globale

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Vous vous levez tôt pour courir ou rouler avant le travail. Vous n'avez pas faim, ou pas le temps de manger. Ou peut-être espérez-vous bruler un peu de graisse. Vous avez intégré le jeûne comme une stratégie de nutrition et d’entraînement.
Mais vous vous posez des questions. Est-ce vraiment efficace ? Est-ce que ça ne mange pas mon muscle ? Est-ce que je suis plus ou moins performant ? Est-ce que je devrais éviter ?
Et honnêtement, les réponses que vous trouvez sur les réseaux vous embrouillent plus qu'elles ne vous aident. Je vous propose donc de répondre aux grandes questions sur l’entraînement à jeun, ce qu’il est et ce qu’il n’est pas.

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Je cours à jeun chaque semaine depuis pratiquement 10 ans. C’est pour moi une stratégie qui me permet de courir plus souvent tout en préservant mon sommeil et l’équilibre de vie de ma famille.
Mais j’ai longtemps cru que courir à jeun allait me permettre de perdre du poids et de la graisse.
On m’a aussi souvent mis en garde sur cette pratique. Combien de personnes m’ont dit que ça détruisait mes muscles et mon métabolisme. Pour autant les études ne sont pas si catégoriques.
Alors qu’est-ce qui est vrai et qu’est-ce qui est faux ? Je décrypte l’entraînement à jeun en 5 grandes questions.

Dans cet épisode
comment fonctionne le corps à jeun
la différence entre glycogène hépatique et glycogène musculaire
la différence entre s’entraîner à jeun et s’entraîner avec un glycogène bas (train low)
Est-ce que s'entraîner à jeun brûle vraiment plus de graisses ?
Est-ce que ça fait vraiment progresser, ou est-ce qu'on s'entraîne "moins bien" à jeun ?
Est-ce qu'on risque de perdre du muscle en s'entraînant à jeun ?
Pour qui courir à jeun est vraiment déconseillé ?
Comment bien l'utiliser si on décide de le pratiquer ?
Ce que je fais personnellement
L’importance de l’alimentation globale et du petit-déjeuner ou collation après la séance
Dans quel cas je le recommande
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